Wie denkt dat je elke dag uren achtereen moet bewegen voor een lang en gezond leven, heeft het mis. Kortere beweegmomenten gedurende de dag zijn al genoeg.

Voldoende lichaamsbeweging is voor sommige mensen een behoorlijke uitdaging. Dat komt omdat niet iedereen in de gelegenheid is om vier keer in de week naar de sportschool te gaan, of zin heeft om lange wandelingen te maken. Wie zichzelf hierin herkent, geen paniek. Want dat betekent niet dat jij korter leeft dan iemand die dat wel doet.

Genoeg bewegen
We weten dat bewegen gezond is. En sommigen doen dat meer dan anderen. Helaas zijn er ook mensen – met name ouderen – die het lastig vinden om genoeg te bewegen in bijvoorbeeld de sportschool. “Ze zijn bijvoorbeeld bang voor negatieve ervaringen of hebben niet voldoende begeleiding of de middelen ervoor,” vertelt onderzoeker Christopher Moore in een interview met Scientias.nl. “Daarom vinden sommige mensen het fijner om alleen elke dag meer stappen te zetten.” De vraag is echter of dat dan wel voldoende is voor een lang en gezond leven.

Aantal stappen
Het leidt tot een interessante onderzoeksvraag. Want hoe zit het eigenlijk precies tussen het aantal dagelijkse stappen en een langer leven? Zouden we echt elke dag lange wandelingen moeten maken en intensief moeten sporten, of is minder ook al voldoende? Uit eerder onderzoek is al gebleken dat mensen die dagelijks 4500 stappen zetten langer leven dan de minst actieve mensen, die slechts 2700 stappen per dag halen. Maar hoe zit het precies met de samenstelling van deze stappen? Moet je die bijvoorbeeld allemaal achter elkaar zetten, of kun je ze ook opdelen in kortere beweegmomenten? “In onze studie hebben we ons gericht op de vraag: hoeveel stappen zijn voldoende?” vat Moore samen. “We wilden achterhalen of alle stappen bijdragen aan het verbeteren van de gezondheid, ongeacht of ze achter elkaar zijn gezet, of dat ze zich gedurende een dag opstapelen.”

Studie
In het onderzoek analyseerden Moore en zijn collega’s gegevens die waren verzameld onder 16.732 oudere vrouwen, waarvan er 804 gedurende de onderzoeksperiode zijn overleden. De vrouwen – die allemaal al de zestig waren gepasseerd en gemiddeld 72 jaar waren – droegen van 2011 tot en met 2015 een stappenteller die hun dagelijkse stappen en looppatroon gedurende vier tot zeven dagen bijhield. Vervolgens vergeleken de onderzoekers het effect van een ononderbroken wandeling van 10 minuten of langer met korte beweegmomenten, zoals traplopen, naar je auto wandelen, of stappen die je zet tijdens algemene dagelijkse activiteiten zoals schoonmaken.

Met behulp van draagbare stappentellers hielden de onderzoekers precies bij hoe veel stappen de deelnemers op een dag zetten. Afbeelding: American Heart Association

De resultaten onderstrepen dat wat we eigenlijk al wisten: degenen die meer liepen leefden langer. Een toename van 1000 stappen per dag gaat zelfs gepaard met een afname van de sterftekans met 28 procent. “Er is een aanzienlijke hoeveelheid bewijs die de voordelen van fysieke activiteit aantoont,” zegt Moore. “De bevinding dat meer totale dagelijkse stappen geassocieerd worden met een langer leven, is op zichzelf niet heel verrassend.”

Uit eerdere onderzoeken is gebleken dat regelmatig matig intensief bewegen – denk aan fietsen of stevig wandelen – de kans op diabetes, coronaire hartziekten, beroerte, botontkalking, depressie, dikkedarmkanker en borstkanker kan verkleinen. Officieel wordt geadviseerd om minimaal 30 minuten per dag matig intensief te bewegen of 75 minuten per week hoog intensief te bewegen.

Dat betekent echter niet dat je per se die 10.000 stappen op een dag moet halen. “Deskundigen concludeerden al in 2018 dat er onvoldoende bewijs is om sterke aanbevelingen over het exacte aantal stappen te doen,” gaat Moore verder. “In 2020 kwamen onderzoekers tot dezelfde conclusie en verklaarden verder dat er ook bij minder dan 10.000 stappen op een dag voldoende gezondheidsvoordelen te behalen zijn.”

Korte wandelingetjes
Maar wat misschien nog wel interessanter is, is dat ook al korte wandelingetjes bijdragen aan een langer leven. Deelnemers aan het onderzoek die gedurende korte tijdsperiodes af en toe wat stappen zetten, maar dat wel de hele dag door deden, bleken ook al een rooskleurig en lang leven in het verschiet te hebben liggen. Het betekent dat ook ongeplande korte wandelingetjes – een onzichtbare vorm van lichaamsbeweging – een belangrijke bijdrage leveren aan de algehele gezondheid en een lang leven. “Ik was het meest verrast dat korte beweegmomenten al verband lijken te houden met een langer leven,” zegt Moore. Het betekent dat je dus niet per se lange wandelingen hoeft te maken of uren achtereen hoeft te bewegen. “Alleen al je auto iets verder van je bestemming parkeren of wat extra schoonmaakwerk in huis doen, zet zoden aan de dijk.”

Goed nieuws dus, voor mensen die sportsessies of lange wandelingen maar vermoeiend vinden en de stappen liever over de dag verdelen. Daarmee kom je al een heel end. Probeer alleen zo nu en dan wel 2000 ononderbroken stappen te zetten. Want dan blijkt je kans op een langer leven wel iets groter.