Het brein veroudert met je mee. Maar schrijf het niet te snel af; dat oude brein is – met een beetje liefde en aandacht – namelijk nog tot een hoop in staat.

Dat stelt Margriet Sitskoorn, hoogleraar klinische neuropsychologie aan Tilburg University. Zij is bij het grote publiek bekend geworden met haar boek ‘Het maakbare brein’ (2011). In haar nieuwste boek, ‘Het 50+-brein, ouder wordende hersenen in de moderne maatschappij’, bindt zij de strijd aan tegen stereotyperingen over 50-+ers en legt ze uit hoe oudere hersenen werken. Zij lanceert tevens een praktische Schijf van Vijf. Hiermee kunnen zij, die Abraham en Sarah al(lang) gezien hebben, hun brein up-to-date houden en zelfs verder ontwikkelen.

Stereotyperingen
‘Ik ga alleen maar achteruit als ik ouder word’. Hoe vaak hoor je dat niet in je omgeving? Gelukkig is het niet (helemaal) waar. Dit is één van de stereotyperingen rondom ouder worden waartegen Margriet Sitskoorn vecht. Ze licht toe: “Ouder worden is een specifieke fase in je leven. Je verandert zowel negatief als positief. Op een gegeven moment ben je Abraham of Sarah, en je moet er energie in steken om je brein te onderhouden. Ouderen zijn gewend dingen te doen die ze al kunnen. Zij zijn er niet meer zo aan gewend om dingen te doen die moeite kosten zoals kinderen dat wel zijn. Digitaliseren bijvoorbeeld, waar onze maatschappij om vraagt, kost veel energie om te leren net zoals kinderen die leren kruipen, daar ook veel energie in moeten steken. En leren lezen, hoeveel moeite kostte dat niet?” Voor iedereen geldt: iets nieuws leren kost moeite. Een hardnekkige stereotypering is, dat je niets meer kunt leren als je de vijftig bent gepasseerd, en dat je geheugen alleen maar achteruit gaat. “Deze stereotyperingen maken dat veel werkgevers, juist nu we langer moeten doorwerken, denken dat 50+-ers minder goed zijn dan jongere werknemers. Dat is heel jammer, want oudere werknemers hebben ook veel positieve kanten.”


In haar persoonlijke leven doet Sitskoorn, die Sarah al heeft gezien, er veel aan om stereotyperingen te doorbreken. Ze geeft twee voorbeelden. “Mijn moeder heeft de oorlog meegemaakt. Zij vertelde mij over de herbouw van de wijken na de oorlog. Ik genoot enorm van dit contact. Mijn moeder kon haar kennis overdragen, en ik kon het weer verder vertellen aan anderen. Sociale contacten zijn enorm belangrijk, zeker voor 50+-ers.” Ook stortte Sitskoorn zich op het leren van wat nieuws. Ze verdiepte zich in moderne kunst. Dat ging goed, maar ze heeft er veel energie in moeten steken. Wat heeft het haar opgeleverd? Ze licht toe: “Horizonverbreding. Als je iets nieuws leert, maak je gebruik van de neuroplasticiteit van de hersenen. Dat betekent onder andere dat er nieuwe verbindingen tussen hersencellen worden aangelegd. Deze vormen een buffer tegen cognitief verval”. Sitskoorn is nu een enthousiaste bezoeker – met achtergrondkennis – van bijvoorbeeld het prachtige museum De Pont in Tilburg. Opmerkelijk is, dat stereotyperingen ook daadwerkelijk invloed kunnen hebben op de gezondheid. Sitskoorn: “Jongeren die ouderdom associëren met verval, blijken eerder hart- en vaatziekten te krijgen als zij zelf oud zijn dan zij die dat niet doen. In de VS hebben ze de schade van dit soort stereotyperingen berekend: die loopt in de miljarden.”

De Schijf van vijf voor het 50+brein
Leer iets nieuws: dat is één van de cruciale onderdelen van de door Sitskoorn ontwikkelde ‘Schijf van vijf voor het 50+brein’. De complete schijf ziet er als volgt uit:
1. Doe nieuwe dingen. Ga op salsales, leer een nieuw computerprogramma. Bezoek een museum. Nieuwe dingen doen vergroot de neuroplasticiteit van de hersenen en gaat het verval tegen dat met ouder worden samenhangt. Door nieuwe dingen te doen, blijf je jezelf uitdagen. Het is goed voor je zelfvertrouwen en het plezier in je leven.
2. Verbind je met anderen. Op je werk, in jouw familie, in jouw buurt, waar je maar kunt. Ga bijvoorbeeld vrijwilligerswerk doen. Het is gerelateerd aan minder depressie, meer tevredenheid, meer sociale steun, minder ziektes, minder lichamelijke beperkingen en een betere algehele gezondheid van. Dit blijkt uit wetenschappelijk onderzoek van Linda Fried, een Amerikaanse geriater.
3. Beweeg! Wetenschappelijke studies met mensen en dieren laten steeds meer zien dat het verhogen van de hartslag de neuropathologische veranderingen in de hersenen die ontstaan bij de ziekte van Alzheimer afzwakt. Dat is vooral zo aan het begin of voor aanvang van de ziekte. Gematigd intensief bewegen is goed voor uw hersenen, uw vaardigheden, uw lichaam en uw stemming verbetert er ook nog van. Ook bij andere ziektes zoals Parkinson en psychische aandoeningen kan bewegen een positief effect hebben. Zoek ook de natuur, het groen op. Dat is goed voor de hersenen.
4. Voed de hersenen. Eet gezond en gevarieerd. Kies waar mogelijk voor voedsel waarvan positieve effecten op cognitie en hersenen zijn aangetoond. Zo lijkt groene thee (die catechine – een antioxidant – bevat) een positieve invloed op de werking van de hersenen en de cognitieve vermogens te hebben. Probeer de calorie-inname gezond te houden en af en toe enigszins te beperken.
5. Voorkom ziektes. Rook niet, drink matig en nog liever helemaal geen acohol, wees zuinig met verzadigde vetten, zout en suiker, leid geen zittend bestaan en voorkom overmatige stress.

Het geronbrein
Maar hoe zit het nu precies met onze ouder wordende hersenen en vaardigheden? Wat kunnen we minder goed, en wat kunnen we beter dan vroeger? Allereerst nog iets over de leeftijdgrens van 50 jaar die Sitskoorn voor de titel van haar boek hanteert. Dit is geen keiharde wetenschappelijke grens waarop de hersenen ineens radicaal veranderen: het is een maatschappelijke grens. “Mensen hebben bij het bereiken van deze leeftijd het gevoel dat ze dan oud worden. Ook in berichten in de media wordt 50 vaak als grens gehanteerd. Er wordt gesproken over werknemers boven de 50, over geluksgevoel bij mensen boven de 50, over Sarah en Abraham, enzovoort. 50 jaar wordt als een belangrijke leeftijd gezien.” ‘Het 50-plusbrein’ is een ingrijpende uitbreiding van Sitskoorn’s boek ‘Lang leve de hersenen’ (2008). In de tussentijd zijn de wetenschappelijke inzichten over het geronbrein – zoals het ouder wordende brein wordt genoemd, ingrijpend gewijzigd. “Voor 2008 gingen onderzoekers nog vooral uit van de theorie van verval. Nu gaat men vooral uit van de theorie van neuroplasticiteit, een capaciteit die het geronbrein nog steeds blijkt te hebben.”

Sociale contacten kunnen helpen om je brein jong te houden. Afbeelding: giusti596 (via Pixabay).

Een ouder brein
Sitskoorn legt in haar boek heel duidelijk uit hoe de veroudering van de hersenen werkt. Als we ouder worden, neemt het totale volume van de hersenen af, na het 60e jaar zou dat zo’n 1,6 procent per jaar zijn. Er sterven cellen af en sommige verbindingen tussen cellen kunnen verdwijnen. Ook de vettige stof myeline neemt af. Deze stof zorgt ervoor dat informatie sneller doorgegeven kan worden van de ene cel naar de andere. Ook de doorbloeding van de hersenen neemt af. Het cholesterolgehalte neemt toe en er bouwt zich vet op in de vaten. Ook ontstaan er meer ontstekingen in de hersenen. De hippocampus, een gebied in de hersenen dat onder andere belangrijk is voor het geheugen, wordt kleiner. Dit geldt ook voor de prefrontale hersenschors. Sitskoorn schrijft hier verder over: “Echter, het aantal verbindingen tussen hersengebieden die op een afstand van elkaar liggen kan toenemen, waardoor het waarschijnlijk gemakkelijker wordt om informatie over van alles en nog wat met elkaar te verbinden en door de bomen het bos te zien.” Er is sprake van een afname van specialisatie van de linker- en rechterhersenhelft, maar dit wordt gecompenseerd door een toename van activiteit in de prefrontale hersenschors. Deze is gerelateerd aan de uitvoerende vaardigheden. “Je zou kunnen zeggen dat er door meer en een algemener inzet van de hersenen nog steeds een goed resultaat op taken bereikt kan worden,” aldus Sitskoorn. Er treedt ook een verandering op in het zelfreferentienetwerk: mensen ontwikkelen een positiever zelfbeeld naarmate ze ouder worden.


Geheugen en aandacht
In het ouder wordende brein treden, zoals iedere oudere ongetwijfeld weleens meemaakt, ook veranderingen in het geheugen op. Het korte termijngeheugen gaat achteruit: “Het wordt moeilijker om dingen als boodschappen- en to-do-lijstjes te onthouden. Het werkgeheugen, het geheugen dat je in staat stelt om informatie ‘online te houden om er later iets mee te doen, bijvoorbeeld de stappen van een nieuw computerprogramma onthouden en toepassen, wordt minder. Ook wordt het lastiger te onthouden wat je net gedaan hebt (recent episodisch geheugen), wat je ook alweer ging doen (prospectief geheugen) of waar je eerder opgeslagen informatie vandaan hebt (brongeheugen). Maar er is ook goed nieuws: het semantische geheugen, het geheugen voor eerder geleerde feiten zoals ‘Wanneer was de Tweede Wereldoorlog’ blijft intact of neemt zelfs toe. “Het langetermijn- en het procedureel geheugen (het geheugen voor eerder geleerde handelingen) blijven over het algemeen ook goed functioneren. Zicht en de grootte van het gezichtsveld gaan weer wel achteruit, wat bijvoorbeeld bij autorijden tot gevaarlijke situaties kan leiden.”

Ook bewegen helpt om je brein jong(er) te houden. Afbeelding: Mabel/Amber (via Pixabay).

Aandacht
Er verandert ook van alles op het gebied van aandacht. De aandacht gericht op één ding (de selectieve aandacht) en de aandacht gericht op verschillende dingen (de verdeelde aandacht) gaan een beetje achteruit. “De volgehouden aandacht blijft echter intact. Omdat je ervaring op verschillende vlakken toeneemt, zul je daar als oudere profijt van hebben in situaties die lijken op wat je eerder hebt meegemaakt, of waarbij je dingen moet combineren. Omdat verschillende cognitieve, zintuigelijke en motorische vaardigheden achteruit gaan en taken toch nog goed uitgevoerd moeten worden, zal er op verschillende manieren gecompenseerd moeten worden. Dit zorgt vaak voor een zekere mentale moeheid.” Om het geronbrein in zo goed mogelijke conditie te houden, kunnen we gebruik maken van de positieve veranderingen in het brein en kunnen we proberen mogelijke problemen die ontstaan door achteruitgang te voorkomen. “Maar ook door onze levensstijl aan te passen kunnen we onszelf helpen om vitaal te verouderen.”

“Alcohol maakt cellen in de hersenen kapot. Ook al is er sprake van neuroplasticiteit in de hersenen, je kunt harder drinken dan dat neuroplasticiteit werkt”

Alcohol
Een van de levensstijlfactoren waar we zelf mee aan de slag kunnen, is het verminderen of stoppen van ons alcoholgebruik. Uit onderzoek van IkPas, de landelijke campagne van onder meer het Trimbosinstituut en lokale GGD-en, blijkt dat veel 65-pussers maar liefst vijf à zes keer in de week drinken. IkPas wil mensen bewust maken van hun alcoholgebruik en ervoor zorgen dat mensen minderen of stoppen met drinken. Waarom is alcohol zo slecht voor de hersenen? Sitskoorn: “Alcohol maakt cellen in de hersenen kapot. Ook al is er sprake van neuroplasticiteit in de hersenen, je kunt harder drinken dan dat neuroplasticiteit werkt. Dus je kunt sneller kapotmaken dan weer opbouwen. Door alcohol wordt je breinreserve minder.” Sitskoorn realiseert zich dat niet drinken – haar advies – moeilijk is: “Veel mensen zijn opgegroeid met alcohol en met het idee dat een glas rode wijn per dag goed is voor hart en bloedvaten. Probeer te minderen en vraag je af waarom je eigenlijk drinkt. Is het om te ontspannen, is het een gewoonte? Betrek vrienden en familie erbij.”

Om stereotyperingen van ouderen – denk aan de oude brompot, die altijd klaagt en vindt dat vroeger alles beter was – te doorbreken, kunnen rolmodellen een belangrijke functie vervullen. “De hersenen hebben spiegelneuronen. Deze spiegelen wat een ander doet. Dit spiegelen geldt niet alleen voor gedrag, maar ook voor ideeën en emoties.” Er zijn veel oudere acteurs, zangers en politici die er nog toe doen en aan wie advies gevraagd wordt. “Denk aan een Willeke Alberti, die nog volop optreedt, en aan een politicus als Neelie Kroes of Jan Slagter van Max. Zij geven een ander beeld van ouderen dan het stereotypische beeld. Zelf heb ik mijn 83-jarige moeder als rolmodel. Ondanks aandoeningen reist ze nog heel veel, is ze erg sociaal betrokken en ze is nog steeds de spil in het familiegebeuren.” Tot slot pleit Sitskoorn voor meer diversiteit qua leeftijd op de werkvloer. “Er wordt veel gesproken over diversiteit, bijvoorbeeld qua sekse, maar over leeftijdsdiversiteit heeft men het niet zo vaak. Men is erg gericht op jong. Dat is te eenzijdig en daardoor missen we kansen.”

Christa van der Hoff heeft Italiaanse taal- en letterkunde gestudeerd aan de Rijksuniversiteit Leiden (1986) en heeft het grootste deel van haar 30-jarige loopbaan in de dagbladjournalistiek gewerkt (Haagsche Courant, Algemeen Dagblad). Ze heeft een brede maatschappelijke belangstelling en beeldend schrijven is haar passie. Voor Scientias.nl schrijft ze verhalen over onder meer talen en culturen, (kunst)geschiedenis, culinaire geschiedenis en sociaal-economische onderwerpen.