Een onschuldige voedselhype kan eenvoudig uitgroeien tot een ongezond voedingspatroon.

Wanneer we in de supermarkt lopen, is het nogal een uitdaging om voet bij stuk te houden en slechts met gezonde voedingsmiddelen bij de kassa aan te komen. En dat terwijl het in principe zo makkelijk lijkt. Je komt de supermarkt binnen en je staat gelijk midden in de groente- en fruitafdeling, daaropvolgend meestal de broodafdeling. Maar daarna beginnen de verleidingen. Supermarkten hebben een ongelooflijk groot aanbod aan lekker, makkelijk, goedkoop, maar helaas wel minder gezond, voedsel. “Nu mag je dit soort voeding best zo nu en dan eten en gaat het er natuurlijk vooral om dat je dat niet alle dagen eet. Maar ruim de helft van de producten die we in de supermarkt tegen komen, zit niet in de ‘Schijf van vijf’.” zegt Jaap Seidell, hoogleraar Voeding en Gezondheid aan de Vrije Universiteit Amsterdam en samen met Jutka Halberstadt medeauteur van het boek ‘Jongleren met voeding‘. En juist de ‘Schijf van vijf’ bevat een lijst met producten, opgedeeld in vijf categorieën, die volgens de laatste wetenschappelijke inzichten goed zijn voor ons lichaam.

Tellen, tellen en nog eens tellen
Maar laten we kijken waar we onszelf precies mee voor de gek houden. Sommige mensen houden ze super strak bij: de kilocalorieën. Ook wel calorieën in de volksmond. Op de meeste verpakkingen staat precies hoeveel kilocalorieën je binnen krijgt wanneer je een bepaalde hoeveelheid van die voeding eet. Op groenten en fruit zul je dit niet vinden, maar dat is zo opgezocht op internet. Maar juist wanneer je de focus alleen op deze kilocalorieën legt, hou je jezelf eigenlijk voor de gek. Ja, je ziet aan het eind van de dag of je teveel hebt gegeten of niet. Maar je ziet niet of je van bepaalde dingen eigenlijk te weinig gegeten hebt. Wanneer je je namelijk blind staart op kilocalorieën, kijk je waarschijnlijk minder naar de kwaliteit van de voeding. Seidell vindt dat mensen zich juist meer druk zouden moeten maken over de kwaliteit van hun voeding in plaats van hun voeding te versimpelen tot alleen kilocalorieën en een paar voedingsstoffen. Hij zegt: “Je kunt kilocalorieën met ongezond eten binnen krijgen, maar je kunt diezelfde hoeveelheid kilocalorieën binnen krijgen met heel gezond eten en dat is dan natuurlijk niet hetzelfde.” Een gevarieerd voedingspatroon aan de hand van de ‘Schijf van vijf’ (zie kader) zorgt ervoor dat we voldoende voeding van hoge kwaliteit binnen krijgen met daarin voldoende mineralen, vitamines, eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels. Uiteindelijk zijn deze stoffen essentieel voor een goede ontwikkeling en gezondheid en daarom belangrijker dan de focus op kilocalorieën alleen.

De ‘Schijf van vijf’
De ‘Schijf van vijf’ van het Voedingscentrum geeft een goede richtlijn voor een gezond gevarieerd voedingspatroon. De eerste categorie, groente en fruit, raadt ons aan dagelijks minimaal 250 gram groente en twee porties fruit te eten. Hiermee verlaagt ons risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type 2. De tweede categorie bestaat uit brood, graanproducten en aardappelen. Het Voedingscentrum raadt ons aan om vooral volkoren producten te eten. Denk hierbij aan volkorenbrood, maar ook volkorenpasta, volkorencouscous en zilvervliesrijst. Ook hiermee verlaagt ons risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type 2. In de derde categorie zitten zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees en eieren. Vis verlaagt ons risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, peulvruchten verlagen het schadelijke cholesterol en helpen zo de bloedvaten gezond te houden en vlees en eieren zijn een goede bron van ijzer en vitamine B12. In de vierde categorie zitten smeer- en bereidingsvetten. Vet hebben we nodig, het is een bouwstof en brandstof voor ons lichaam. Daarnaast is het een bron van vitamine A, D en E. Als je producten met verzadigd vet vervangt door producten met onverzadigd vet verlaagt het ons risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. De laatste categorie in de ‘Schijf van vijf’ bestaat uit dranken. We bestaan voor ongeveer 60% uit water en omdat we zweten en plassen is het nodig om genoeg te drinken. Het voedingscentrum raadt dranken aan zonder extra suikers, zoals water, koffie en thee.
Afbeelding: aureliofoxrj/<a href="https://pixabay.com/en/bread-candy-pies-2864703/" rel="noopener" target="blank">Pixabay</a>

Afbeelding: aureliofoxrj/Pixabay

Tarwe

Bakkers maken brood van granen. Er bestaan verschillende soorten granen, bijvoorbeeld tarwe of rogge. Van tarwe maken bakkers volkorenbrood, bruinbrood en witbrood. Hoe je deze tarwekorrels bewerkt, bepaalt of er wit, bruin of volkorenbrood van gemaakt wordt. Voor volkorenbrood moeten bakkers de volledige tarwekorrel gebruiken voor het bereiden van het brood. Deze tarwekorrel bestaat uit de kiem, de zemel en het meellichaam. Bij witbrood zijn de kiem en de vezel uit de tarwekorrel verwijderd. Juist daar zitten de vezels en voedingstoffen in, dat wat volkorenbrood gezonder maakt dan wit brood.

(On)gezond brood
Brood is een belangrijk onderdeel van de ‘Schijf van vijf’. Maar hierbij is het wel belangrijk om volkorenbrood te eten. Daarvoor gebruikt de bakker de volledige tarwekorrel (zie kader). Drie boterhammen volkorenbrood per dag verlaagt namelijk je risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Maar in de supermarkt is het aanbod veel groter dan alleen volkorenbrood. We vinden er ook witbrood, bruinbrood, meergranenbrood en nog veel meer. De meeste mensen weten dat witbrood niet zo gezond is. Het bevat veel minder voedingsstoffen en levert geen gezondheidsvoordeel. Daarom staat witbrood niet in de ‘Schijf van vijf’. Maar dat bruin- of meergranenbrood niet veel meer dan witbrood biedt weten veel mensen niet. Dit is namelijk niet hetzelfde als volkorenbrood. Seidell zegt: “Bruinbrood is in principe wit brood met een kleur, maar er kunnen ook vezels in zitten. Je weet alleen nooit hoeveel vezels er dan in zitten. Bij volkorenbrood weet je dat het gemaakt moet zijn van 100 procent volkorenmeel, maar bij bruinbrood kan dit tussen de nul en 100 procent liggen. Het is dus altijd een beetje een gok als je bruinbrood koopt. Maar in de meeste bruine broden zitten maar weinig vezels. Dit geldt ook voor meergranenbrood of brood zoals oud ambachtelijk vloerbrood. Bruinbrood lijkt dus gezonder dan het eigenlijk is.” Ook bij het eten van bruinbrood en meergranenbrood houden we onszelf dus een beetje voor de gek, omdat het gezonder oogt dan het daadwerkelijk is.

Voedingspatroonhypes
Uiteindelijk bepaalt één voedingsmiddel zoals brood niet of je gemiddeld gezien een gezond voedingspatroon hebt. Dit hangt sterk samen met wat je allemaal nog meer eet. Het gaat dus om het gehele voedingspatroon. Daarnaast is het belangrijk dat je zo’n voedingspatroon voor een langere periode aanhoudt om de effecten ervan te ondervinden. Naast het bewezen gezonde voedingspatroon van het Voedingscentrum, de ‘Schijf van vijf’, lijkt het tegenwoordig wel of er iedere week een nieuwe voedselhype bedacht wordt waarvan men beweert dat het gezond is. Voorbeelden van dit soort voedingspatroonhypes zijn het vegetarisme, het veganisme, de macrobiotiek, het ketogeen-dieet en het glutenvrij-dieet.

Het is dus cruciaal om voldoende van deze stoffen binnen te krijgen, maar dit is prima mogelijk zonder het eten van vlees.

Aanhangers van het vegetarisme eten geen vlees. Als aanhanger van het vegetarisme loop je het risico om te weinig eiwitten, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnen te krijgen. Eiwitten leveren ons energie in de vorm van kilocalorieën en leveren ons aminozuren. Aminozuren hebben we nodig om belangrijke eiwitten die processen in ons lichaam reguleren te kunnen maken. Sommige aminozuren maken we zelf, maar sommigen krijgen we alleen via de voeding binnen: de essentiële aminozuren. Daarnaast is ijzer een belangrijk mineraal dat we nodig hebben voor het vormen van hemoglobine. Zuurstof bindt aan de hemoglobine op onze rode bloedcellen en zo kunnen we de zuurstof via het bloed door ons hele lichaam transporteren. Verder is vitamine B1 essentieel voor de energievoorziening van onder andere de hartspier en het zenuwstelsel en is vitamine B12 nodig om rode bloedcellen te kunnen aanmaken. Daarnaast is vitamine B12 ook belangrijk voor de werking van het zenuwstelsel. Het is dus cruciaal om voldoende van deze stoffen binnen te krijgen, maar dit is prima mogelijk zonder het eten van vlees. Seidell zegt: “Je kunt prima zonder vlees leven. Vegetariërs kunnen prima functioneren en een goede gezondheid hebben. Dus je hebt geen vlees nodig, ook niet als er geen aangepaste vleesvervangers zijn. Over het algemeen eet een vegetariërs, die geen vlees eet, misschien nog wel eieren of andere dierlijke producten. Zo iemand heeft helemaal geen tekorten. Ook geen vitamine B12, want die krijg je wel voldoende binnen via die andere dierlijke producten.”

Afbeelding: dbreen/<a href="https://pixabay.com/en/carrot-kale-walnuts-tomatoes-1085063/" rel="noopene

Afbeelding: dbreen/Pixabay

Het veganisme is strenger dan het vegetarisme. Veganisten mogen namelijk helemaal geen dierlijke producten eten, zoals: honing, eieren, melk, kaas en nog veel meer. Net als bij het vegetarisme geldt hiervoor dat je je voeding zo moet aanpassen dat je nog steeds voldoende eiwitten, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnen krijgt. Voor alle stoffen is dit prima te doen, behalve vitamine B12. Deze vitamine zit alleen in dierlijke producten, dus als veganist moet je vitamine B12 op een andere manier binnen krijgen. Bijvoorbeeld via voedingssupplementen.

Rachitis

Rachitis, ook wel Engelse ziekte genoemd, is een ernstige ziekte die zorgt voor afwijkingen aan het skelet. Bij kinderen kan dit onder andere voor kromme beentjes zorgen. Op latere leeftijd, bij volwassenen en ouderen, kan uiteindelijk botontkalking of osteoporose optreden en daarnaast spierzwakte.

Sommige mensen gaan nog een stapje verder en volgen de macrobiotiek. Dit voedingspatroon was voornamelijk in de jaren 70 van de vorige eeuw erg populair in Nederland en ook veel studenten deden aan macrobiotiek. Macrobiotiek is nog strenger dan het veganisme en de zuivere aanhangers eten alleen maar graanproducten. Seidell zegt: “Later bleek uit onderzoek dat kinderen van deze macrobioten, die dus ook geen melk en vis kregen, ernstige groeiachterstanden hadden. Puur door het gebrek aan essentiële vitamines en mineralen die nodig zijn voor een gezonde groei en ontwikkeling. Deze zitten niet voldoende in granen. Ze hadden bijvoorbeeld zo’n ernstig gebrek aan vitamine D dat ze rachitis (zie kader) kregen. Dit is niet alleen een illustratie dat een goed voedingspatroon cruciaal is voor een goede ontwikkeling, maar ook een illustratie dat een veganistisch voedingspatroon niet per se gezond is.”
Aanhangers van het vegetarisme, veganisme of de macrobiotiek volgen dit voedingspatroon over het algemeen voor een langere periode, soms zelfs levenslang. Maar soms wordt onterecht gedacht dat, voornamelijk bij het vegetarisme en het veganisme, deze voedingspatronen gelijk staan aan een gezond voedingspatroon. Dit kan zeker het geval zijn, maar het is niet zo dat alle vegetarische of veganistische voeding ook daadwerkelijk gezond is. Genoeg vegetarische of veganistische voeding staat namelijk niet in de ‘Schijf van vijf’ van het Voedingscentrum. Seidell zegt: “Kijk, cola is ook veganistisch, net als suiker en witbrood ook veganistisch zijn. Je kunt heel makkelijk een totaal veganistische, maar toch ongezonde voeding samenstellen.” Nu is het voor frisdrank redelijk duidelijk dat het geen gezonde keuze is, maar er zijn ook talloze vegetarische of veganistische producten waarvan het minder duidelijk is. Zo bestaat er bijvoorbeeld ook veganistisch junkfood of veganistische mayonaise, dat gezonder klinkt dan het misschien daadwerkelijk is. Dus wanneer je vegetarisch of veganistisch voedsel direct bestempelt als zijnde gezond, hou je jezelf soms misschien voor de gek.

De reactie is zodanig ernstig, dat het de darm beschadigt.

Naast een voedingspatroon dat je lang of soms zelfs levenslang aanhoudt, zijn diëten voedingspatronen die je maar voor korte tijd aanhoudt. Voorbeelden van diëten kunnen het ketogeen-dieet en het glutenvrij-dieet zijn. Wanneer we kijken naar het glutenvrij-dieet, geldt voor mensen met bijvoorbeeld coeliakie dat ze dit dieet levenslang volgen. In zo’n geval is de term dieet dus eigenlijk niet juist. Coeliakie is een ernstige chronische auto-immuunziekte waarbij patiënten gluten-intolerant zijn. Gluten is een mengsel van verschillende eiwitten die van nature in granen zoals tarwe zitten. Wanneer je coeliakie hebt, reageert het slijmvlies van je darm heftig op deze eiwitten. De reactie is zodanig ernstig, dat het de darm beschadigt. Voor mensen met coeliakie is een levenslang glutenvrij-dieet de enige behandeling. De gluten zitten in een heleboel producten en het is daarom best lastig om zo’n streng dieet voor je hele leven te volgen.

Afbeelding: LogikalThreads/<a href="https://pixabay.com/en/gluten-wheat-barley-food-diet-2984643/" rel="noopener" target="blank">Pixabay</a>

Afbeelding: LogikalThreads/Pixabay

Los van de mensen die lijden aan coeliakie, volgen ook steeds meer mensen die hier niet aan lijden een glutenvrij-dieet. Sommige mensen hebben, los van een gluten-intolerantie, een gevoeligheid voor bepaalde bestanddelen in bijvoorbeeld brood. Daardoor kunnen zij alsnog een opgeblazen gevoel hebben na het eten van brood en kunnen ze zich beter voelen wanneer ze bijvoorbeeld minder brood eten. Seidell zegt: “Voor die mensen, als ze zich er beter door voelen als ze minder brood eten, zou ik dat dan ook zeker niet tegen spreken. Er zit alleen wel een heleboel flauwekul om glutenvrije producten heen. Speltbrood bijvoorbeeld, bevat gewoon gluten en is helemaal niet glutenvrij. Er zijn ook allerlei onzinproducten, zoals allerlei glutenvrije koekjes. Dat is dan niet meteen gezond. Er bestaan zelfs glutenvrije pepernoten. Maar dit zijn gewoon pepernoten waar je gewoon niet teveel van moet eten, omdat je er dan dik van wordt. Hetzelfde geldt voor glutenvrije taart. Als iets glutenvrij is, betekent het niet gelijk dat je gezond bezig bent.” De supermarkten gaan mee in de hype en verkopen steeds meer glutenvrije producten. Consumenten krijgen hierdoor de indruk dat glutenvrij gezond of een gezonder alternatief is dan producten die gewoon gluten bevatten, maar dat is dus zeker niet altijd het geval.

Dan is er ook nog het ketogeen-dieet. De aanhangers van dit dieet eten zo min mogelijk koolhydraten. Op het moment dat je weinig koolhydraten eet, moet het lichaam op een andere manier aan energie komen. Daarom gaat het lichaam over op het verbranden van vet en ketonlichamen. Seidell zegt: “Mensen hebben veel geëxperimenteerd met een ketogeen-dieet. Maar het grootste probleem met een ketogeen-dieet is dat bijna niemand het kan volhouden. En zeker niet in onze huidige samenleving. Dat zie je dan ook terug in een aantal recente onderzoeken. Ze kijken dan naar mensen die een ketogeen-dieet volgen en een jaar later eten de meeste mensen wel weer wat koolhydraten. Het is gewoon heel lastig om alle koolhydraten te mijden uit je voeding. Het is lekker en mensen krijgen daar dan behoefte aan. Ook wordt het ze aangeboden en dan zwicht je wel eens een keer voor een verleiding.” Een ketogeen-dieet is dus niet voor iedereen geschikt. Het kan echter wel geschikt zijn voor mensen met bepaalde ziektes. Zo lijkt het gunstige effecten te hebben voor mensen die lijden aan epilepsie en mensen die lijden aan diabetes type 2. Wel weten we maar weinig over de langetermijneffecten van dit dieet. Seidell zegt: “De langetermijneffecten van een ketogeen-dieet zijn eigenlijk nooit goed onderzocht. Op de korte termijn levert het niet zoveel problemen op. Maar op de lange termijn houden te weinig mensen het vol om er goed onderzoek naar te doen. Hierdoor weten we eigenlijk niet wat de langdurige gevolgen zijn van het volgen van dit dieet.”

Eigenlijk kunnen we bijna van alle voedingsmiddelen wel meerdere gezonde en een ongezonde effecten benoemen, maar uiteindelijk moet je toch iets eten. Wanneer je de nadelen van een bepaald voedingsmiddel vervolgens zo zorgelijk vindt dat je ze niet meer eet, profiteer je ook niet meer van de positieve effecten van dat voedingsmiddel. Zo houd je door het uitbannen van allerlei potentiële risico’s een heel ongezonde voedingspatroon over. Verder betekenen de negatieve effecten in termen van risico eigenlijk nagenoeg niks en zijn de voordelen ervan vele malen groter dan de mogelijke nadelen. Als je deze nadelen als uitgangspunt neemt voor je voedingskeuze, kun je niks meer eten. Verder zijn er dus ook allerlei verschillende visies op wat een gezond voedingspatroon precies is. De verschillende visies hebben allemaal hun goede en slechte kanten, maar ze hebben ook overeenkomsten. Zelf volgt Seidell geen diëten, doet hij niet mee aan voedingshypes en gebruikt hij ook geen voedingssupplementen. Zijn voornaamste advies aan de lezers van Scientias.nl is: “Vermijd een beetje dat ultra bewerkte voedsel en probeer daarnaast zoveel mogelijk niet of weinig bewerkt voedsel te eten. En kook het zelf! Maar hou het ook gezellig en maak er vooral geen obsessie van.”