Voor je verder leest, wil je daarom wellicht eerst even gaan staan.

De gemiddelde Nederlander spendeert er gemiddeld 8,7 uur per dag aan: zitten. Daarmee zijn we in Nederland Europees kampioen langdurig zitten. Met alle gevolgen van dien. Mensen die veel zitten, lopen namelijk serieuze gezondheidsrisico’s. Zo loop je niet alleen meer risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten of diabetes type 2 als je veel zit, maar loop je ook meer risico op het krijgen van bepaalde typen kanker en om eerder te overlijden. Alleen is zitten in ons dagelijks leven niet te vermijden, maar we kunnen er wel op een verstandige manier mee omgaan en zo de schade beperken.

Wist je dat…

… een stropdas ook de doorbloeding van je hersenen beïnvloedt? Lees er hier meer over.

Kortetermijneffecten
De gezondheidseffecten van zitten merk je dan wel niet gelijk, maar ze treden wel degelijk snel op. Yvonne Hartman van het Radboudumc in Nijmegen doet al een aantal jaar onderzoek naar de gezondheidseffecten van zitten. “Uit onderzoek blijkt dat er al meetbare veranderingen in ons lichaam optreden wanneer we drie uur achter elkaar zitten. Onderzoekers keken naar de vaatfunctie van de proefpersonen voor ze gingen zitten en herhaalden dezelfde metingen nadat de proefpersonen drie uur gezeten hadden. In die korte tijd vonden zij dus al verschillen. Zo nam onder andere de bloedstroomsnelheid van de proefpersonen af. Ook bleek dat de bloedvaten van de proefpersonen minder goed in staat waren om de doorbloeding te reguleren en nam de bloeddruk van de proefpersonen toe,” vertelt Hartman. Momenteel lijkt het erop dat de bloedstroomsnelheid in onze vaten een zeer belangrijke prikkel is om ons lichaam gezond te houden. Daarnaast zijn een verminderde vaatfunctie en een verhoogde bloeddruk belangrijke risicofactoren voor het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. “Daarnaast zijn er nu ook aanwijzingen dat de doorbloeding in onze hersenen afneemt wanneer we drie uur zitten. Daar is nog niet veel onderzoek naar gedaan, maar een eerste onderzoek heeft hier al wel beginnend bewijs voor gevonden.” Slechts drie uurtjes zitten heeft dus al potentiële gevolgen voor onze gezondheid.

Afbeelding: stevepb/<a href="https://pixabay.com/nl/hypertensie-hoge-bloeddruk-hart-867855/" rel="noopener" target="blank">Pixabay</a>

Afbeelding: stevepb/Pixabay

Wist je dat…

…drie weken in bed liggen hetzelfde effect heeft op je lichaam als 30 jaar veroudering?

Langetermijneffecten
Maar dat voel je op dat moment (nog) niet. Pas wanneer je dit jarenlang herhaalt, zullen de desastreuze gevolgen van ons zitgedrag aan het licht komen. Wanneer je absoluut niks doet en volledig bedlegerig bent, zul je merken dat je spiermassa in de loop der tijd flink afneemt en ook je botten verzwakken. Oftewel: use it or lose it. Maar er treden dan nog veel meer veranderingen op in ons lichaam. “Ons hart- en vaatstelsel verslechtert dan enorm. De bloedvaten verstijven en de bloeddruk stijgt. Dat zijn belangrijke risicofactoren voor het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Maar dit geldt dus voor mensen die volledig bedlegerig zijn. Wanneer je een erg inactief bent, zullen deze effecten in mindere mate optreden. Verder kan langdurig zitten ook leiden tot overgewicht en dat brengt natuurlijk ook gezondheidsrisico’s met zich mee. Daarnaast zal er in je spieren een verminderde insulinegevoeligheid ontstaan. Dat leidt dan tot glucose-intolerantie,” zegt Hartman. Uiteindelijk kunnen de verminderde insulinegevoeligheid en de glucose-intolerantie leiden tot diabetes type 2. Dat op zijn beurt ook weer het risico op hart- en vaatziekten verder verhoogt. Maar er gebeurt meer in ons lichaam. “Het is zelfs zo dat wanneer je op populatieniveau kijkt, je ziet dat mensen die meer zitten eerder overlijden dan mensen die minder zitten. Je algehele risico om te overlijden is dus hoger als je veel zit. Ook sommige typen kanker zien we vaker bij mensen die meer zitten. In die studies kijken wetenschappers niet alleen naar zitten, maar naar de totale hoeveelheid inactiviteit. Dus wanneer mensen niet alleen veel zitten, maar ook weinig of niet sporten. Bij die mensen zien we vaker borstkanker en darmkanker dan bij mensen die actiever zijn. Er zijn dus serieuze potentiële gevaren verbonden aan langdurig zitten.” zegt Hartman.

Gezondheidseffecten compenseren
Dat zitten slecht voor je is, is dus wel duidelijk. Maar we kunnen ervoor compenseren, tot op zekere hoogte althans. “Zitten en sporten lijken enigszins onafhankelijk te werken op het risico op overlijden en het risico op hart- en vaatziekten. Het lijkt er nu op dat als we kijken naar mensen die 1 tot 3 uur per week sporten, en het dus eigenlijk best goed doen, nog steeds meer risico lopen wanneer ze veel zitten. Maar als je echt heel veel sport lijkt het risico van zitten uiteindelijk te verminderen. Het is alleen niet exact te zeggen hoeveel uur je moet sporten om de negatieve gezondheidseffecten van zitten helemaal op te heffen. Er is wel een groot onderzoek in The Lancet gepubliceerd en daaruit blijkt dat wanneer je tussen de 4 en 6 uur sport het risico van zitten afneemt. Maar daarbij verschilt het ook of je die uren in één sessie behaalt, of ze verdeelt over meerdere sessies in de week waarbij dit laatste iets meer effect lijkt te hebben.” Momenteel lijkt het er dus op dat volledige compensatie niet mogelijk is. Daar komt bij dat de gemiddelde Nederlander lang niet aan die hoeveelheid beweging komt. Volgens de huidige bewegingsrichtlijnen is het verstandig om minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning te doen, zoals wandelen en fietsen. De richtlijnen beschrijven ook dat je dit het beste kunt verspreiden over meerdere dagen. Maar 47% van de volwassenen in ons land komt hier niet aan. Laat staan hoeveel Nederlanders aan 4 tot 6 uur per week komen.

Afbeelding: RyanMcGuire/<a href="https://pixabay.com/en/running-sprint-cinder-track-498257/" rel="noopener" target="blank">Pixabay</a>

Afbeelding: RyanMcGuire/Pixabay

‘Gezond’ zitten
Dat zitten slecht voor je is, is dus wel duidelijk. Maar vanaf welke ‘dosis’ zitten precies schadelijk is, weten we nog niet. “Vanaf 2012 zijn wetenschappers meer onderzoek gaan doen naar de gezondheidseffecten van zitten. In dat jaar verscheen de eerste publicatie waarin stond dat mensen die meer zitten eerder overlijden ten opzichte van mensen die minder zitten. Vanaf dat moment zijn er onderzoeken gestart naar de acute effecten van zitten, dus wat er met ons lichaam gebeurt als we een paar uur zitten. Ook zijn er onderzoeken gestart naar de langetermijneffecten van zitten, maar ook daar is nog niet heel veel over bekend. Wat betreft de korte termijn, we weten nu wat de effecten zijn van drie uur zitten, maar nog niet zo goed wat de effecten zijn van een kortere zitperiode. Ook weten we nog niet na hoeveel minuten zitten de eerste schadelijke effecten in het lichaam optreden. Het onderzoeksgebied is nog vrij nieuw en de kennis erover is daarom nog beperkt,” zegt Hartman.

“Daarom zeggen ze ook wel eens: de beste houding is je volgende houding.”

Maar het onderzoeksgebied groeit en we komen daarom steeds meer te weten over zitten. Zo blijkt niet alleen het aantal uur dat je zit van invloed te zijn, maar blijkt het ook belangrijk te zijn dat je de zituren onderbreekt. “Daar is nu steeds meer bewijs voor. Daarom zeggen ze ook wel eens: de beste houding is je volgende houding. Je hoeft absoluut niet de hele dag staand aan je bureau te werken, want dat heeft weer andere negatieve effecten. Maar we moeten vooral onze houding blijven afwisselen en zo onze zitperiodes onderbreken. Je kunt bijvoorbeeld een tijdje zittend werken en vervolgens een half uurtje staand je mail beantwoorden. Daarna kun je rustig weer even zitten. Zolang je maar op z’n tijd een nieuwe houding aanneemt.” Wanneer je van houding verandert, geef je je hele systeem weer een korte prikkel, waardoor het bloed weer sneller gaat stromen. Ook zal de zuurstofvraag in je spieren even kort toenemen, waardoor de vaten meer bloed naar de spieren moeten brengen. “Die verschijnselen lijken momenteel de schadelijke gezondheidseffecten van het zitten tegen te gaan, maar dat is op de lange termijn nog niet onderzocht. Ook is het nog niet duidelijk hoe vaak we het zitten moeten onderbreken. Misschien wel ieder kwartier of half uur, maar wellicht is het al wel voldoende om dit om het uur te doen. Meer onderzoek moet dit nog gaan uitwijzen. Op dit moment lijkt de prikkeling van eventjes gaan staan of lopen voldoende,” legt Hartman uit.

Afbeelding: Cozendo/<a href="https://pixabay.com/en/coffee-break-conference-women-1177540/" rel="noopener" target="blank">Pixabay</a>

Afbeelding: Cozendo/Pixabay

Je zitgedrag veranderen
Maar idealiter onderbreken we niet alleen onze zitperiodes vaker, maar proberen we ook het totale aantal zituren te beperken. “De combinatie van een verminderd totaalaantal zituren en het vaker onderbreken van de zitperiodes zien we natuurlijk het liefst. Een dynamische werkplek kan hieraan bijdragen en er zo voor zorgen dat we ons zitgedrag positief en blijvend veranderen. Denk daarbij niet alleen aan afwisselend zittend en staand werken. Er zijn meer dingen die bijdragen aan een gezonder zitpatroon. Zo zou je een overleg of vergadering misschien ook wandelend kunnen doen, of wandelend lunchen in plaats van zittend. Maar wanneer een kantoor alleen lage bureaus heeft waar de werknemers alleen zittend kunnen werken kun je niet van mensen verwachten dat ze uit zichzelf staand gaan werken. Als de werkplek daarop aangepast is, is het veel makkelijker om je zitgedrag aan te passen. Het is misschien mogelijk om in overleg met je werkgever een zit-sta-bureau aan te schaffen, of een flexibele werkplek te creëren waar je staand kunt werken. Ook bestaan er bureaus waar je fietstrappers onder kunt zetten of een soort loopband. Op zo’n manier kun je ook actiever blijven.” zegt Hartman. Er zijn dus veel mogelijkheden om ervoor te zorgen dat je het totale aantal zituren kunt verminderen én de zitperiodes die je houdt te onderbreken. Verandering blijft altijd moeilijk, maar volgens Hartman kun je met kleine dingen beginnen. Ze zegt: “Die zorgen ook al voor een gunstige prikkel. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met naar je collega toelopen in plaats van een mailtje sturen. Flink met je benen wiebelen onder je bureau heeft ook al effect. Maar zelf koffie halen kan ook echt al een mooie eerste stap in de goede richting zijn.”