Twee keer per jaar wordt van ons gevraagd dat we onze biologische klok verzetten. Maar gaat dat wel zo gemakkelijk?

1 Lichaamscellen
De biologische klok regelt je slaap- en waakritme, vanuit een gebied midden in je hersenen. Iedere cel van je lichaam functioneert op je biologische klok. Dit betekent dus ook dat iedere cel van slag raakt als je dit ritme verstoort. De klok verzetten, is dus zelfs op celniveau van invloed. Dat geldt ook voor de biologische klok in je hersencellen. Als deze klok van slag raakt, kun jij er last van hebben, want je hersenen maken overdag en ’s nachts andere stofjes aan die je gemoedstoestand kunnen beïnvloeden.

Wist je dat…
…de biologische klok van hersencellen totaal verstoord is als mensen depressief zijn?

2 Avond- en ochtendmensen
Je biologische klok kan heel gemakkelijk verstoord raken. Maar heeft iedereen wel hetzelfde biologische ritme? De een komt immers gemakkelijker zijn bed uit dan de ander. Zo zijn er ochtendmensen en avondmensen. Of toch niet? Volgens onderzoek kan iedereen ochtendmens worden door te kamperen. Bij kamperen lig je in de buitenlucht. Het licht gaat uit wanneer de zon ondergaat en het gaat weer aan zodra de zon opkomt. Hierdoor krijgt je melatonineproductie een natuurlijk beloop en loopt je biologische klok gelijk met die van de natuur. Gevolg: je wordt uitgerust en alert wakker in plaats van dat je als een zombie kiest voor de snooze-knop en een flinke mok koffie nodig hebt om jezelf wakker te krijgen. Eigenlijk zijn we dus van nature allemaal ochtendmensen. Tenzij je jouw bioritme verstoort door je werk- en slaapritme.

3 De klok van je darmen en vetopslag
Je biologische klok zit in iedere cel van je lichaam en dus ook in je maag en darmen. Je klok bepaalt wat je lichaam met eten doet. Rond 23:00 uur zit de werktijd van je darmen erop en verteer je geen eten meer. Dit is gelijk de reden waarom je door eten laat op de avond gemakkelijker dikker wordt. Toch krijg je juist ’s avonds snackzin. Hoe komt dat? Wetenschappers denken dat dit zo ‘ingebouwd’ is omdat je ’s nachts niets eet en je lichaam daarom alvast wat binnen wil hebben. Slapen en vervolgens ontwaken, kost je lichaam namelijk ook al energie. Het probleem is dat we tegenwoordig genoeg eten op voorraad hebben en dus eigenlijk niets tekort komen voor we het bed in duiken. Daarbij heb je ’s avonds vooral trek in zoet (suiker), zout en vezelrijk eten (koolhydraten), waardoor je door te snacken al snel slechte calorieën binnenkrijgt. Vervolgens verteer je dit eten niet en slaat je lichaam het op als reserve: als vet dus.

4 Het licht van je beeldschermen vergiftigt je brein
Dat licht je bioritme verstoort, is al lang bekend. De komst van de smartphone met vrij groot beeldscherm en hoge beeldresolutie doet nog een schepje bovenop de verstoring van je bioritme. Volgens Dan Siegel, professor klinische psychiatrie aan de UCLA School of Medicine, vergiftigt het zelfs je brein!


Wat ’s avonds appen, sms’en, Facebook checken en googlen op je telefoon met je brein doet.

Door het licht denkt je brein dat je wakker moet blijven. Je wordt niet moe, gaat laat naar bed en de gliacellen in je hersenen ruimen de troep niet op. Gevolg: je hersenen rusten en herstellen niet goed, waardoor je niet optimaal je aandacht erbij kunt houden, kunt denken, leren en onthouden.

Apps om je beeldschermen aan je biologische klok aan te passen
Bijvoorbeeld f.lux voor je computer en Twilight voor je smartphone. Door de lichtfilters blijf je overdag gemakkelijker wakker (blauw licht) en val je ’s avonds gemakkelijker in slaap (rood licht).

5 Biologische klok en sport
Wanneer je rekening houdt met je biologische klok slaap je beter en ben je fitter overdag. Zijn er ook nog tijdstippen van je zogenoemde circadiaanse ritme die perfect zijn om te sporten? Ja! Logisch ook, want je circadiaanse ritme heeft invloed op allerlei lichamelijke processen, die op hun beurt weer invloed hebben op je kracht en doorzettingsvermogen. Wanneer je het best kunt sporten?

Je spieren zijn, gemiddeld gezien, op zijn sterkst rond 16:00 of 17:00 uur. Mede omdat je lichaamstemperatuur dan op z’n hoogst is. Maar als je biologische klok verstoord is, verschuift de klok van al je fysiologische processen, waardoor je als avondmens beter in staat bent om later op de avond sportprestaties te leveren. Zo blijkt uit onderzoek, gepubliceerd in Current Biology. Ben je een vroege vogel, dan kun je het best rond het middaguur sporten. Ben je een avondmens, zorg dan dat je rond 20:00 uur in de sportschool staat. En als je er tussenin zit, ben je fysiek rond 16:00 uur op je sterkst.

6 Een tikkende klok versnelt de biologische klok van vrouwen
Wetenschappers ontdekten vorig jaar dat een klok ervoor kan zorgen dat de biologische klok van vrouwen sneller gaat tikken. Door een klok te horen tikken, willen vrouwen eerder kinderen op de wereld zetten. Gek verschijnsel, maar het is echt waar. Op mannen heeft een tikkende klok geen enkel effect, volgens het onderzoek.

7 Hoe werken in ploegen de kans op hartfalen vergroot
Doordat de verstoring van je biologische klok allerlei fysiologische effecten heeft, brengt het ook gezondheidseffecten teweeg. Ploegenwerkers, die hun bioritme vaak en/of langdurig verstoren, hebben hierdoor bijvoorbeeld verhoogde kans op hartziekten. De kans op hartziekten van ploegenwerkers is 40% hoger dan gemiddeld! Hoe langer iemand zijn biologische klok ontregelt met ’s nachts werken, hoe meer het risico op hartziekten toeneemt. Deze verhoogde kans op hartziekten, en de verhoogde kans op andere gezondheidseffecten zoals diabetes, hoge bloeddruk, depressie, vruchtbaarheid en miskramen, heeft deels te maken met de levensstijl van ploegenwerkers – die indirect ook met het verstoorde bioritme te maken heeft. Maar grotendeels hebben de nadelige gezondheidseffecten te maken met onze biologie. Op ontregelde tijden werken verstoort namelijk de slaap, het sociale leven, eetgedrag en sportgedrag. Hier kun je nog enig effect op uitoefenen, maar aan een verstoord bioritme ontkom je niet. Ondertussen regelt je bioritme lichaamsprocessen, waaronder je hart- en vaatsysteem, stofwisseling, immuunsysteem en hormonale balans. Al deze processen worden verstoord als je bioritme ontregelt, met allerlei nadelige gezondheidseffecten als gevolg.

Biologische klok en leeftijd
Je biologische klok verandert naarmate je ouder wordt. Tieners hebben meer slaap nodig (8 tot 10 uur), omdat hun lichaam druk is met ontwikkelen. Geen wonder dat ze betere cijfers halen als ze op latere tijdstippen toetsen maken. Volwassenen hebben gemiddeld genoeg aan 7,5 uur slaap per nacht.

8 Jetlag maakt vatbaar voor ziektes
Het is wel duidelijk dat je biologische klok een belangrijke rol speelt in je afweersysteem. Kan een tijdelijke verstoring van je bioritme, zoals bij een jetlag, je immuunsysteem dan ook beïnvloeden? Het antwoord is: ja. Je afweersysteem wordt onder meer geregeld door het gen TLR9. Dit gen is niet altijd even voorradig. ’s Nachts heb je namelijk veel minder TLR9 in je lichaam dan overdag, wat maakt dat je ’s nachts vatbaarder bent voor ziektes. Als je een jetlag hebt, denkt je lichaam overdag dat het nacht is. Dus, heb je minder TLR9 die je normaalgesproken zou beschermen tegen ziekte.

9 Verandering in genen
Je biologische klok verstoren beïnvloedt meer dan alleen het TLR9-gen dat je beschermt tegen ziektes. Meer dan 97% van de ritmische genen raken namelijk uit balans bij een jetlag, werken in ploegen of een nachtje lang feesten.

10 Je biologische klok resetten
Wie weet kun je in de toekomst heel eenvoudig je biologische klok resetten door de klok in je brein te laten laseren. Wetenschappers ontdekten begin van dit jaar hoe ze de biologische klok van dieren (muizen) kunnen resetten. Laserstralen activeren of verzwakken de neuronen van de nucleus suprachiasmaticus in de hersenen. De techniek zou toepasbaar moeten zijn voor mensen, want muizen hebben eenzelfde dag- en nachtritme als wij, alleen leven zij juist ’s nachts.

Wil je je biologische klok nu al resetten? Dat kan. Ga een weekje kamperen of zorg dat je zonder in een tentje te slapen jezelf op een natuurlijke manier blootstelt aan licht. Hoe? Gooi ’s ochtends meteen de gordijnen open, ga eventueel een ommetje maken, zorg dat je voldoende lichtinval hebt op je werkplek of schaf een daglichtlamp aan. Ga naar buiten in je pauze en zet ’s avonds minimaal een half uur voor je gaat slapen je computer en tv uit. En vergeet niet dat je smartphone ook licht produceert: installeer een app die het blauwe licht na zonsondergang filtert en/of zet de helderheid van je display dan op de zwakste stand.

De biologische klok van je lichaamsveroudering terugdraaien, kan volgens wetenschappers ook.