Velen zweren bij het opwekkende effect van cafeïne. Maar is dat wel zonder gevaren?

Koffie is een populaire drank en velen kunnen zich geen ochtendritueel zonder dubbele espresso voorstellen. Maar mensen zijn zich vaak niet bewust van het effect dat een dagelijkse inname van koffie op de gezondheid kan hebben. Want kan het drinken van koffie bijvoorbeeld de kans op vaatziekten verlagen? En is het stimulerende effect van cafeïne wel zonder gevaren? De antwoorden hierop kunnen cafeïne-liefhebbers wel eens veranderen in muntthee-drinkers.

Afbeelding: Fee Romunde / Gijs de Koning (dekoningphotography.com).

Een kopje energie
Of we nou thuis espresso nemen of filterkoffie op werk; wij drinken graag koffie. Zo graag, dat het het ​meest gedronken drankje is in Nederland. Wanneer je koffie drinkt, ervaar je het opwekkende effect van de cafeïne die er in zit. Cafeïne beïnvloedt namelijk een ​mechanisme in je hersenen dat invloed heeft op je energie. Je hersenen krijgen normaliter een signaal van het molecuul adenosine, wat je moe laat voelen door de hersenactiviteit te verlagen. Cafeïne blokkeert dit adenosinesignaal, waardoor de hersenen het slaapverwekkende gevoel niet meer ondervinden. Dit is het bekende energieke effect waar koffiedrinkers bij zweren.

Richtlijn
Volgens algemene richtlijnen zou een gemiddeld persoon niet meer dan 400 milligram cafeïne of ongeveer vier koppen koffie moeten innemen per dag. Gemiddeld bevat een kop koffie namelijk 80 milligram cafeïne, maar de concentratie van cafeïne ​verschilt per soort koffieboon en methode van koffiezetten. Wie het bij cafeïnevrije koffie wil houden moet ook opletten; een kop decaf koffie kan nog wel 6 milligram cafeïne bevatten. Maar ook dranken als thee en frisdrank bevatten cafeïne. Dit komt doordat onder andere theebladeren, kolanoten, guaranabessen, en cacaobonen ook cafeïne bevatten. Zo kun je op verschillende manieren meer cafeïne binnenkrijgen dan je zou denken.

Afbeelding: Gijs de Koning (dekoningphotography.com).

Cafeïne (over)stimulatie
Cafeïne klinkt als het perfecte psychoactieve middel; goedkoop, legaal, en op iedere hoek van de straat te krijgen. Maar, net als bij vele andere stimulerende middelen kan overconsumptie van cafeïne zorgen voor een ​overdosis​. Dit veroorzaakt bijwerkingen zoals misselijkheid, nervositeit, en hoofdpijn. “Te veel is nooit goed, en in het geval van cafeïne is het heel individueel bepaald of iemand er wel of niet goed tegen kan.” Dit vertelt dr. Raymond Niesink, als toxicoloog werkzaam bij het Trimbos-instituut. “Dagelijkse koffiedrinkers kunnen ook daadwerkelijk symptomen van cafeïneverslaving vertonen, en zelfs matige gebruikers kunnen afkickverschijnselen krijgen bij cafeïne-onthouding.” Studies hebben aangetoond dat dagelijks koffiegebruik het adenosinesignaal in de hersenen versterkt​, waardoor je je zonder koffie juist slaperiger voelt dan normaal. Er is dan meer cafeïne nodig om dit grotere signaal te blokkeren en hetzelfde opwekkende gevoel te krijgen. Niesink heeft geschreven over de effecten van cafeïne​, en meent dat cafeïne-afhankelijkheid complex werkt: “Afhankelijkheid van koffie verschilt erg per individu. Dit heeft ook te maken met de cafeïnetolerantie; waar de een niet kan slapen na een kop koffie in de avond, heeft de ander hier geen last van door gewenning.”

Wist je dat de energiepiek in de ochtend amper verhoogd wordt als je binnen een uur nadat je bent opgestaan koffie drinkt?



Dagelijkse energiepieken, bepaald door het cortisolgehalte. Afbeelding: Fee Romunde.

Energiepieken
Het is dus bekend dat het drinken van koffie vlak voor het slapengaan je vaak langer wakker houdt. Maar zelfs gedurende de dag heeft koffie invloed op het slaap-waakritme. Cafeïne beïnvloedt namelijk de energiepieken die worden veroorzaakt door het hormoon cortisol. Zo toonde ​onderzoek aan dat de energiepiek in de ochtend amper verhoogd wordt bij het innemen van cafeïne binnen een uur nadat je bent opgestaan, en je dus niet sneller wakker laat voelen. Deze natuurlijke “wekker” van je lichaam heeft hier namelijk al bijna het maximum in energie bereikt. Verder heeft ​onderzoek aangetoond dat het innemen van cafeïne tot nog wel zes uur voor bedtijd je slaap aanzienlijk kan verkorten, doordat het je cortisolgehalte verhoogt. Wanneer je chronisch korter slaapt dan normaal, heeft dit negatieve effecten op je algemene gezondheid. Op den duur kan het opwekkende effect van koffie dus nadelig uit de hoek komen.

(On)gezonde koffie
Dat de cafeïne in koffie invloed heeft op je hersenen is welbekend. Maar er zijn veel vooroordelen rond de andere effecten die koffie heeft op je lichaam. Zo menen mensen bijvoorbeeld dat een kop koffie dehydraterend werkt doordat je vaker het toilet bezoekt. Echter, wordt niet meer vocht uitgescheiden dan wat je binnenkrijgt aan een kopje koffie. Cafeïne zorgt er wel voor dat je eerder en vaker moet ​urineren​, wat losstaat van de hoeveelheid urine die wordt gemaakt. Verder heeft cafeïne een ​ontspannend effect op glad spierweefsel. Dit weefsel is niet alleen te vinden in de blaas, maar ook in de darmwand. Doordat dit spierweefsel ontspant, kun je ook het anticonstiperende effect ondervinden van een kop koffie. Cafeïne is dus niet alleen stimulerend voor je hersenen.

Afbeelding: Pexels / Pixabay.

Maar cafeïne is niet het hoofdingrediënt van koffie, en meer dan 1000 andere stoffen hebben invloed op onze gezondheid. Een voorbeeld van ‘goede’ stoffen in koffie zijn ​antioxidanten​, die onder anderen de functie van de bloedvaten verbeteren. Koffie bevat echter ook stoffen die bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten vergroten door het ​cholesterol te verhogen. Het is bekend dat ​papieren koffiefilters deze stoffen bij het koffiezetten verwijderen, helaas halen ze zo ook de “goede” stoffen weg. Om dit laatste te vermijden wordt juist aanbevolen om geen koffiefilter te gebruiken. Wanneer het om de gezondheidseffecten gaat, zullen koffiedrinkers zelf moeten afwegen of ze hun dagelijkse portie cafeïne zetten met een pot filterkoffie of een percolator. Niesink stelt ons echter gerust: “Ik denk dat koffiegebruik vrij onschuldig is. Ook al heeft koffie effect op de gezondheid, dit is vaak veel minder ernstig dan het effect van andere psychoactieve middelen.”

Verantwoord koffiegebruik
Wie koffie drinkt, moet het met mate doen om de negatieve effecten te beperken. Zo is het raadzaam om maximaal vier koppen koffie te drinken per dag. De keuze tussen filterkoffie of espresso hangt af van het cafeïnegehalte en de gezondheidseffecten van de stoffen die het filter verwijdert. Om het slaap-waakritme niet te beïnvloeden moeten koffiedrinkers verder alleen tussen een uur na het opstaan tot zes uur voor bedtijd koffie drinken. Onthoud als laatste dat koffie een populair en stimulerend drankje is, waar je verantwoord mee moet omgaan. Anders is er altijd nog een cafeïnevrij alternatief zoals verse muntthee.

Fee Romunde (1994) rondt nu haar Biomedische Master aan de Universiteit Utrecht af, waarbij ze zich specialiseert in hart- en vaatziekten. Binnen haar studie doet ze een profiel in communicatie en educatie, waarmee ze hoopt haar enthousiasme voor de wetenschap over te dragen naar anderen. Het artikel hierboven heeft zij geschreven voor het vak Public Science Communication, en speelt in op haar interesses naar het lichamelijke effect van stimulerende of verslavende middelen.