Zelfbeheersing bepaalt of je slaagt of faalt in het leven. Dit klinkt hard, maar toch is het zo. Vijftig jaar geleden begon onderzoeker Walter Mischel met de beroemde marshmellow-test. Inmiddels is aangetoond dat de vaardigheid om behoeftebevrediging uit te stellen cruciaal is voor een succesvol en plezierig leven. Gelukkig is zelfbeheersing te leren.

De marsmallow-test is in de jaren zestig uitgevoerd onder kinderen. Zij kregen een dilemma voorgeschoteld: ze mochten kiezen tussen één beloning (bijvoorbeeld een marshmallow) die ze meteen konden krijgen, en een grotere beloning (twee marshmallows) waarop ze zouden moeten wachten. “We lieten kinderen hun favoriete beloning kiezen uit marshmallows, koekjes, minipretzels en pepermuntjes”, vertelt Mischel, die tegenwoordig hoogleraar psychologie is aan de Columbia universiteit. “Wat de kleuters deden terwijl ze probeerden te blijven wachten, en hoe ze er wel of niet in slaagden de bevrediging uit te stellen, bleek onverwacht veel te voorspellen over hun latere leven.”

Een kind dat twintig minuten in zijn eentje kan wachten – en vervolgens een grotere beloning krijgt – is later succesvoller. “Zij hebben in de leeftijd van 27-32 jaar een lagere body mass index en meer gevoel voor eigenwaarde”, zegt Mischel. “Daarnaast streven ze doelen effectiever na en gaan ze beter om met frustratie en stress.”

Toch is het al sinds het begin van de beschaving een fundamenteel probleem om bevrediging uit te stellen en verleidingen te weerstaan. “We kennen allemaal wel het verhaal van Adam en Eva, waar de verleiding van de appel niet weerstaan kan worden”, vertelt Mischel. “Zelfbeheersing is cruciaal bij het nastreven van langetermijndoelen. Het kan helpen voorkomen dat mensen al jong vastlopen, voortijdig stoppen met school, ongevoelig worden voor gevolgen of vast blijven zitten in een baan waar ze een hekel aan hebben. Het is de moeder van alle talenten.”

Kun je zelfbeheersing leren? Natuurlijk. We zetten een paar technieken op een rij.

Kaketoe
Kaketoes beschikken over zeer veel zelfbeheersing, zo blijkt uit een nieuw onderzoek. De vogels waren in staat om een nootje in hun bek te bewaren en na verloop van tijd terug te geven wanneer ze wisten dat ze in ruil daarvoor een grotere beloning zouden krijgen.

Als dan-denken
Stel, je ziet een onweerstaanbare chocoladereep, dan ervaar je een hete Nu!-respons. Oftewel: die reep wil ik nu opeten. Je moet proberen om die prikkel te bestrijden met een Nee!-respons. Als X gebeurt, dan ga je Y doen. Bijvoorbeeld: “Als ik mijn werkstuk niet voor 12:00 uur af heb, dan krijgt dit de hoogste prioriteit in de middag.” Of: “Als het 14:00 uur is, dan ga ik een uur mijn belangrijke mails lezen en beantwoorden.” Wat er gebeurt is dat het als dan-denken overgenomen wordt door je onderbewustzijn. Je onderbewustzijn monitort of er sprake is van een ‘als dan’-scenario, waardoor je denkt: “Hé, het is al 14:00 uur, ik moet mijn mails beantwoorden!” Eenmaal geautomatiseerde als dan-plannen halen de moeite uit de moeizame zelfbeheersing: je kunt het hete systeem voor de gek houden, zodat het reflexmatig en onbewust het werk voor je doet. Dankzij deze techniek kunnen lijners van hun favoriete snacks afblijven en kunnen kinderen met ADHD ongepaste impulsieve responsen onderdrukken.

Wil jij graag een foto van je toekomstige zelf? In de App Store en Play Store zijn verschillende apps te downloaden waarmee je een huidige foto kunt verouderen, bijvoorbeeld Agify.

Wil jij graag een foto van je toekomstige zelf? In de App Store en Play Store zijn verschillende apps te downloaden waarmee je een huidige foto kunt verouderen, bijvoorbeeld Agify.

Je toekomstige zelf
Je neemt betere beslissingen als je een betere voorstelling maakt van je toekomstige zelf. Stel, je wil een x-bedrag gaan sparen voor later, dan is de kans groot dat je een groter bedrag opzij legt wanneer jij je bewust bent van je toekomstige zelf. Dit kan bijvoorbeeld wanneer je een verouderde foto van jezelf ziet: je wordt dan geconfronteerd met de toekomst. In een experiment spaarden de personen die hun toekomstige zelf zagen dertig procent meer dan degenen die een actuele pasfoto zagen. Als je je nauw verbonden voelt met je toekomstige zelf, dan zul je meer rekening houden met de gevolgen van je huidige handelen voor hoe je je later voelt. Toch iets om nog eens aan te denken als je wordt geconfronteerd met een volgende verleidelijke verlokking.

“Probeer jezelf als kankerpatiënt te visualiseren, die wacht op de volgende bestraling”

Psychologische afstand
Krijg je twee banen aangeboden en kun je niet kiezen? “Ik adviseer dan om zo concreet mogelijk voor te stellen hoe bij elk van de banen een dag in hun leven eruit zou zien”, zegt Mischel. Dezelfde techniek kan gebruikt worden om ‘hete’ verleidingen te weerstaan. “We moeten op een koele, abstracte manier over onmiddellijke verleidingen nadenken. Alsof ze ver weg zijn in ruimte en tijd. Abstract denken op hoog niveau activeert het koele systeem en remt het hete systeem. Het vermindert de automatische voorkeur voor onmiddellijke beloningen, vergroot de aandacht voor toekomstige resultaten, versterkt het voornemen tot zelfbeheersing en koelt hete verleidingen af.” Mischel is ooit verslaafd geweest aan sigaretten. “Sigaretten waren mijn voortdurende hete verleiding. Om van mijn verslaving af te komen, moest ik ze veranderen in iets waar ik van walgde. Steeds als ik trek in een sigaret kreeg, inhaleerde ik diep boven een blik vol oude peuken en as- en teerresten uit mijn pijp. Ik werd misselijk van de geconcentreerde nicotinegeur. Dit wordt aversieve contraconditionering genoemd. Daarnaast maakte ik de latere gevolgen van het roken zo heet, namelijk door het beeld van een kankerpatiënt continu op te roepen. Jezelf visualiseren als een kankerpatiënt die op de volgende behandeling wordt voorbereid is geen pretje, en je amygdala slaat ervan op hol door angst. Maar als je koele systeem het wil proberen, kan het nuttig zijn.”

Conclusie
Kortom: zelfbeheersing kun je leren. Koel het ‘nu’ af en warm het ‘later’ op. Duw de verleiding van je af in ruimte en tijd en haal de verre gevolgen dichtbij. Probeer de ‘als’ in ‘als dan’-plannen te vinden en automatiseer zelfbeheersing door deze plannen te implementeren. En herwaardeer dingen: noem snoep voortaan ‘gif’. Deze techniek wordt gebruikt door glutenpatiënten om een chocoladecake te weerstaan.

De marshmallow-test (****)
Het is buitengewoon interessant dat de bedenker van de marshmallow-test vijftig jaar na dato – op 84-jarige leeftijd – met dit boek komt. Het boek ‘De marshmallow-test‘ begint met praktijkvoorbeelden over de marshmallow-test, maar het meest spraakmakende deel is de bundeling van onderzoek naar zelfbeheersing en de daaruit vloeiende technieken. Een lezer zal veel voorbeelden herkennen en kan het boek gebruiken om de manier van denken te veranderen. Een ideaal boek om ontspannen te reflecteren tijdens de zomervakantie.